Bài 21

Những Cách Giải Quyết Nỗi Lo Lắng

[ English | Vietnamese ]

Do Dr. Bill Gaultiere
Giám Đốc Điều Hành Mạng Lưới Hy Vọng Mới

Những chứng rối loạn lo lắng là vấn đề sức khoẻ tâm thần hạng hai ở Hoa Kỳ, chỉ đứng thứ nhì sau những thói nghiện ngập khi nói đến số người bị ảnh hưởng. Một trong mười người lớn đều chịu đựng từ những cuộc tấn công kinh hoàng, những nỗi sợ hãi, hay những chứng rối loạn lo lắng trong năm qua. Nhiều người, nhiều người khác có những vấn đề với nỗi lo lắng. Nỗi lo lắng có thể là suy nhược. Nó làm suy nhược sức lực sống của bạn, khiến những mối quan hệ cảm thấy khó khăn hơn là giá trị của chúng, làm giảm sức xản suất, làm cho bạn sao lãng việc học, và làm tẻ nhạt tính hài hước của bạn. Tin tốt lành là có sự giúp đỡ! Bạn có thể di chuyển từ nỗi lo lắng sang bình an, những cảm xúc tê liệt sang sự sống có hiệu qủa và tôi đề nghị 26 phương thức giải độc để giúp bạn - hay một ai đó mà bạn quan tâm đến - để đi đến đó. Trước tiên, chúng ta hãy tìm hiểu nhiều hơn về nỗi lo lắng. Hãy xem xét những người này mà chịu đựng những chứng rối loạn lo lắng chung.

Sheila, một người mẹ có ba con nhỏ đã vật lộn với nỗi sợ hãi xã hội trong nhiều năm trước khi bà nhận được sự giúp đỡ. Bà đã mô tả một tình tiết tiêu biểu như thế này, "Tối hôm qua, tôi đang nhóm ở một hội thánh và họ bắt đầu đi vòng quanh để mọi người tự giới thiệu chính bản thân họ. Ngay lúc đó tôi đã kinh hoàng. Mặt tôi đỏ ửng, tim tôi đập nhanh, và tôi cảm thấy toát mồ hôi. Tôi không thể ngồi yên được nữa. Vì vậy tôi đứng dậy và đi vào phòng tắm.

Một sinh viên cao đẳng tên là Jared vật lộn với chứng rối loạn khiếp sợ. Anh ta trở nên khiếp sợ khi đi đến lớp học Giao Tiếp vì anh ta không bao giờ biết lúc nào thầy giáo của anh ta sẽ gọi anh ta đọc to hay trình bày những quan điểm của mình về một vấn đề. Đôi khi tim của anh ta đập nhanh và anh ta khó thở, anh ta bắt đầu toát mồ hôi và trở nên choáng váng và không định hướng, và anh ta chắc rằng mình sắp chết hoặc sẽ bị điên.

Briana 26 tuổi và cô ta có những triệu chứng tương tự như Jared bất cứ lúc nào cô cảm thấy bị bế tắc giữa công cộng. Cô ta một người mang chứng sợ ra chỗ rộng rãi và gần đây sẽ không ra khỏi nhà hay xe hơi của cô giữa công cộng, thậm chí ở cửa hàng thực phẩm, mà không có chồng hay mẹ của cô. Cô giải thích tại sao, "Chiếc xe của tôi đầy thực phẩm. Tôi chuẩn bị trả tiền và nhìn thấy rằng những hàng người mua hàng thật dài. Tôi khiếp sợ. Tôi đã sợ bị kẹt trong hàng người. Nếu có cuộc tấn công thì sẽ là điều gì? Điều đó thật là nhục nhã. Tôi chỉ để lại chiếc xe thực phẩm của tôi ở trong lối đi và đi về nhà."

Một người cha tên Randy ám ảnh sự an toàn của cô con gái 10 tuổi của ông ta. Mỗi ngày, ông kiểm tra cô ta ở trường, nhìn vào cửa sổ để xem cô ta có bình an hay không. Mỗi tối, ông ta kiểm tra nhiều lần để xem những cánh cửa lớn của căn nhà được đóng hay chưa. Randy có Chứng Rối Loạn Áp Lực Do Ám Ảnh.

Dù nếu bạn không chịu đựng từ nỗi sợ hãi trong xã hội, chứng rối loạn khiếp sợ, chứng sợ ra chỗ công cộng, hay chứng rối loạn áp lực do ám ảnh, thì bạn có thể có những vấn đề quan trọng trong những quan hệ hay công việc của bạn vì lo lắng. Hãy tự hỏi ( hoặc hỏi một người bạn hay thành viên trong gia đình mà bạn quan tâm đến) nếu bạn có trải qua những triệu chứng lo lắng khái quát sau:

Bồn chồn và cảm thấy lo lắng
Giận dữ
Khó tập trung hay chú ý
Dễ mệt mỏi
Căng thẳng, đau nhức, hoặc ngứa ran trong những bắp cơ
Khó ngủ

Điều gì gây nên chứng lo lắng?
Nỗi lo lắng lâu năm hay mãn tính, như những vấn đề tình cảm và hành vi nghiêm trọng khác, là có nhiều nguyên nhân. Dựa theo định nghĩa, nỗi lo lắng là cảm xúc thứ hai được cảm thấy khi những cảm xúc chính như là giận dữ, sợ hãi hay buồn bã bị đè nén. Dù vậy, sự từ chối không phải là nguyên nhân duy nhất cho nỗi lo lắng. Thường thường, những chứng rối loạn lo lắng bị gây nên bởi sự kết hợp từ hai hay nhiều hơn trong bốn yếu tố.

Cơ thể bị thương tích do duy truyền và những yếu tố sinh học. Vài người được sinh ra với dạng cá tính lo lắng và phản ứng trở lại. Hệ thần kinh nội tiết và hệ thần kinh truyền của họ ở trong những não bộ đặc biệt có thể tổn thương đến tình trạng căng thẳng. Nhiều điều kiện y khoa và những phản ứng thuốc cũng có thể gây nên những triệu chứng lo lắng.
Những hoàn cảnh thời thơ ấu. Thường thường, những người lớn với chứng rối loại lo lắng đã lớn lên với những thông điệp lo lắng, tiêu cực (rõ ràng hoặc không rõ ràng) như là:
- Đừng bị xúc cảm hay nghèo túng".
- "Bạn có giá trị như những gì bạn hoàn thành vì vậy hãy cố gắng hơn."
- "Bạn cần cẩn thận. Thế giới là chốn nguy hiểm."
- Bạn cần tự bảo trọng lấy."
Chứng căng thẳng do tích lũy. Tất cả chúng ta kinh nghiệm qua chứng căng thẳng, một vài người thì nhiều hơn những người khác, dưới hình thức thách thức và thay đổi. Chúng ta không thể tránh những sự việc cuộc sống đầy căng thẳng, nhưng chúng ta có thể đáp ứng chúng bằng thái độ lành mạnh.
Những Đặc Tính Lo Lắng Do Bực Bội. Thường thường, những người có những chứng rối loạn đã tiếp thu vào sự tự-nói-chuyện của họ từ một trong bốn thông điệp tiêu cực trên của cha mẹ. Họ liên hệ đến chính bản thân họ và thế giới của họ theo những cách mà gây nên nỗi lo lắng. Khi họ kinh nghiệm sự căng thẳng, họ không xử lý những tình cảm của họ và thích ứng tốt, nhưng thay vào đó nó trở nên lo lắng và bất thường.

26 Phương Thức Giải Quyết Nỗi Lo Lắng
Tôi biết nhiều người mà hoặc là vượt qua chứng rối loạn lắng hay là làm giảm bớt nỗi lo lắng của họ cách đáng kể. Trong mỗi trường hợp họ đều cần sự giúp đỡ ngay lập tức và đầy hiệu qủa để trở nên con người toàn hảo - cơ thể, tâm trí, và tinh thần. Đây là 26 phương thức giải quyết nỗi lo lắng khác nhau theo bốn loại - cấp cứu , thể xác, tâm lý, và tinh thần - mà có thể làm tăng cảm giác bình an và có hiệu qủa trong các mối quan hệ và công việc.

Cấp Cứu:

Thuốc Men. Randy uống thuốc vì chứng rối loạn áp lực do ám ảnh như là phần trị liệu và biết tin tưởng rằng con gái của mình không ở trong nguy hiểm thường xuyên. Có một số phương thuốc chống lo lắng đem lại sự giúp đỡ ngay lập tức và đầy hiệu nghiệm. Dĩ nhiên, những bệnh nhân có triển vọng cần tư vấn với bác sĩ hay tâm lý gia.
Sự Xao Lãng. Nếu bạn gặp cuộc tấn công hoảng sợ hay quá lo lắng, bạn có thể dùng kỹ thuật này chỉ để vượt qua nó. Tập trung vào điều gì đó để làm cho bạn xao lãng khỏi nỗi lo lắng cho đến lúc nó dịu bớt. Điều đó có thể là đọc sách, xem ty-vi, hay một dự án mà bạn đang làm. Sau đó, khi bạn thấy có đủ sức, thì hãy nói những cảm xúc của bạn.
Thả Trôi. Những người có chứng rối loạn vì hoảng sợ làm lỗi lầm trong việc cố kiềm chế những triệu chứng. Nhưng bạn không thể ngăn chặn một cuộc tấn công hoảng sợ một khi nó đã bắt đầu. Thay vào đó, hãy nhận ra rằng điều đó không làm cho bạn tổn thương và để nó đi một quãng bằng sự "thả trôi" với nó. Một cách nghịch lý, điều này giúp nỗi lo lắng dịu đi.
Luyện Tập Hít Thở. Những người lo lắng thở nhanh, không sâu từ lồng ngực của họ. Thở chậm và sâu từ dạ dày của bạn giúp bạn thư thả. Hãy thở sâu vào cho đến lúc bạn làm đầy lồng ngực, giữ nó bên trong tính đến mười, từ từ thở ra. Hãy lập lại điều này đến lúc cơ thể của bạn thanh thản.
Sự Thư Thã Bắp Cơ. Nỗi lo lắng tích lũy trong cơ thể của chúng ta và cần được miễn trừ. Hãy ngồi hoặc nằm theo vị trí dễ chịu. Hãy luyện tập hít thở sâu, sau đó đi qua những nhóm cơ bắp trong cơ thể của bạn, làm căng cơ bắp tính đến mười và sau đó thư thã. Bạn có thể hòa hợp toàn bộ cơ thể của bạn, từ đầu đến chân hoặc bạn có thể chỉ tập trung vào những cơ bắp chặt và căng từ nỗi lo lắng tập trung - trán, hàm răng, cổ/ vai, lưng, tay.
Ẩn Dật. Briana, được nêu lúc đầu vì chứng sợ hãi ra chỗ công cộng, hãy học biết sử dụng kỷ thuật này. Thay vì lái xe về nhà từ cửa hàng thực phẩm khi cô cảm thấy bị hoảng sợ, cô đến xe của cô và đợi cho đến khi cô bình tĩnh. Rồi cô tập trung chính mình và trở về cửa hàng để mang những thực phẩm đến hàng tính tiền. Ẩn dật vào xe hơi cho phép cô ta đến nơi an toàn để làm diụ xuống và trở về cửa hàng để đối diện nỗi sợ hãi hồi phục niềm tin của mình. Không trở về và đương đầu nỗi sợ hãi là trốn tránh và làm tăng lực sợ hãi làm cho bạn bị tê liệt.
Cầu Nguyện. Kinh Thánh cho thấy một bản hướng dẫn quyền năng cho nỗi lo lắng: "Chớ lo phiền chi hết, nhưng trong mọi sự hãy dùng lời cầu nguyện, nài xin, và sự tạ ơn mà trình các sự cầu xin của mình cho Đưcù Chúa Trời. Sự bình an của Đức Chúa Trời vượt qúa mọi sự hiểu biết, sẽ gìn giữ lòng và ý tưởng anh em trong Đưc Chúa Giê-xu Christ" (Sách Phi-líp chương 4 câu 6 và 7).

Thể Xác/ Cách Sống:

Nghỉ Ngơi. Nhiều người ngày nay cố gắng làm quá nhiều quá nhanh và họ cần đặt ra những trông mong thực tế hơn và cần nghỉ ngơi đủ . Tôn trọng ngày Sa-bát là một trong Mười Điều Răn và ngày nay thì cần thiết hơn cách đây 3000 năm.
Kiêng Ăn. Để giảm bới nỗi lo lắng, tránh cà-phê, và chất ni-cô-tin và giảm lượng đường và mỡ.
Xoa Bóp. Xoa bóp các mô thật sâu hoặc thậm chí chà xát nơi cổ và vai có thể làm thư giãn cơ thể của bạn và giúp bạn giải trí.
Tập Thể Dục. Chạy bộ, đi xe đạp, cử tạ, đi bộ hoặc làm những động tác thẩm mỹ ít nhất trong 30 phút một tuần và bạn sẽ cảm thấy tăng năng lượng, sức khỏe, và lòng tin, và rồi bạn sẽ làm giảm chứng căng thẳng bị đè nén trong cơ thể của bạn.
Hãy Nói Thành Lời Những Cảm Nghĩ Của Bạn Với Một Người Tin Cậy Được. Ít nhất mỗi ngày một lần, tiến hành những sự việc trong ngày của bạn và chia xẻ những tình cảm với người lắng nghe ân cần. Đây là một trong những điều cần nhất mà bạn có thể làm cho sức khỏe tâm thần của bạn.
Định Lại Quyền Ưu Tiên Thời Gian Biểu Của Bạn. Không được kiểm tra, nỗi lo lắng tự sống bằng cách khiến bạn trở nên hỗn loạn trong suy nghĩ và hành động. Nó là điều tốt nếu bạn lùi lại một bước, xem lại những quyền ưu tiên, lập một danh sách, và tập trung vào chúng từng chi tiết một.

Tâm lý/ Phép Trị Liệu:

Hãy Đánh Giá Nỗi Lo Lắng Của Bạn. Hiểu được khi bạn lo lắng và điều gì khiến bạn lo lắng sẽ khiến cho bạn nhận sự giúp đỡ mà bạn cần trước khi bạn chịu qúa nặng hoặc ở trong tình trạng khủng hoảng.
Hãy Thừa Nhận Những Cảm Giác Của Bạn. Khi bạn giận dữ, sợ sệt, buồn bã, hay bất cứ điều nào mà bạn đang cảm nhận, hãy chấp nhận nó và nói chuyện về điều đó với nhà trị liệu, nhóm giúp đỡ, hoặc với bạn bè.
Hãy chấp Nhận Những Hạn Chế Của Bạn. Học khi nói không là tăng năng lực cho bạn nói phải và hoàn thành những công việc lớn lao. Bạn không thể làm mọi điều mà bạn muốn làm, bạn không thể làm hài lòng mọi người, và bạn không thể làm mọi điều cách hoàn hảo. Thay vì đó, hãy tập trung vào những gì quan trọng nhất và làm hết mình cho đến lúc bạn hoàn tất.
Hãy Điều Chỉnh Cuộc Tự-Nói-Chuyện Của Bạn. Những người lo lắng cần thay đổi tính toán những điều tiêu cực mà họ nói với chính họ và sử dụng cuộc tự-nói-chuyện tích cực để giúp họ giải quyết nỗi lo lắng và tự chăm sóc tốt hơn. Sheila biết làm điều này để vượt qua nỗi sợ hãi xã hội của cô. Thay vì phiền muộn, "Họ sẽ nhìn thấy tôi đỏ mặt. Tôi sẽ xử sự như một thằng ngốc". Cô đã tự nói với bản thân rằng, "Tôi không cần phải làm hài lòng bất cứ người nào. Tôi yêu thích bản thân tôi. Tôi có thể tự giới thiệu tôi." Những ví dụ khác về việc thay thế sự tự-nói-chuyện của lo lắng bằng sự sự tự-nói-chuyện khẳng định là: "Họ sẽ nghĩ gì nếu tôi mất điều đó?" - "Nếu tôi bắt đầu hoảng sợ thì tôi sẽ để nó trôi qua và có lẽ không ai chú ý."
- "Ồ, không - ở đây nó lại đến. Có vần đề gì với tôi?" -> "Tôi đang kinh qua những triệu chứng lo lắng. Tôi sẽ bình thường".
- "Tôi sẽ không bao giờ vượt qua vấn đề này." -> "Tôi đang làm việc để hoàn thành chương trình chữa bệnh của tôi. Nó cần có thời gian".
- "Tôi yếu đuối." -> "Tôi cần có can đảm để đương đầu với vấn đề này".
- "Tôi không đủ tốt." -> "Tôi được yêu thương, được tha thứ, và có giá trị".
Hãy Nói Ra Những Mâu Thuẫn Quan Hệ và Đặt Ra Những Ranh Giới. Hầu như mọi người có những vấn đề lo lắng sợ tránh những cuộc va chạm với những người khác, vì lẽ đó tiếp thu sự giận dữ của bạn và phát sinh lo lắng. Họ cần họ nói không, diễn tả sự bất đồng ý kiến, xin điều họ cần, và nói ra sự giận dữ của bạn đối với những người làm tổn hại, kiểm soát hoặc làm xúc phạm đến họ.
Hãy Tự Xác Nhận. Ví dụ như, nhà trị liệu của Jared giúp anh ta học nó lớn lên trong lớp mà không hoảng sợ bằng cách sử dụng một kỹ thuật được gọi là sự làm bởi kích thích có hệ thống trong đó anh ta dần dần đương đầu với nỗi sợ hãi. Trước hết anh ta tưởng tượng đọc bài diễn văn trong lớp. Sau đó anh ta tự đọc trong phòng trước gương soi. Rồi với bạn cùng phòng. Rồi với giáo sư trong lớp học. Và cuối cùng, anh ta đọc bài diễn văn trước cả lớp.
Sự Thư Thãn Hoạt Động Tích Cực Qua Lời Phê Bình. Bằng cách làm việc với nhà trị liệu hay bác sĩ được đào tạo trong việc sử dụng lời bình để kiềm chế tâm thần vô ý mà bạn có thể học đặt lại cách mà bạn đáp ứng với những sự cố đầy căng thẳng.

Tinh Thần:

Lòng Cám Ơn. Cám ơn những ơn phước của Thượng Đế trong đời sống của bạn - nhỏ và lớn - giúp đảm bảo những ơn phước cho có lợi và là một phương thuốc chữa lành làm diệu đau khổ khi những mối quan tâm lo lắng đè nặng bạn.
Suy Gẫm. Suy gẫm là một phương thuốc giảm căng thẳng mạnh mẽ. Tôi thường làm điều này với Thi Thiên 23, cầu nguyện đọc thi thiên với chính mình, tưởng tượng rằng thật là những phong cảnh linh động, dịu dàng và trao phó những mối quan tâm của tôi cho Đấng Chăn Chiên Hiền Lành. Tôi cũng thích suy gẫm về thiên nhiên. Gần nhà tôi là một cái hồ, có nhiều cây, nhiều loại hoa, và những con chim làm nên âm nhạc mà tôi sử dụng để tập trung suy nghĩ của tôi qua phản ánh và cầu nguyện.
Tư Vấn Thần Linh. Điều này thường được sử dụng trong những tôn giáo phương đông, nhưng an toàn và cũng hữu ích cho các cơ đốc nhân. Chỉ chọn một lời hay một thành ngữ an ủi và tập trung vào đó, lập đi lập lại nhiều lần. Ví dụ như, tôi làm điều này với ngữ: "Tôi tin Ngài, Chúa ôi" để trao gánh nặng cho Ngài, từng cái một.
Học Kinh Thánh. Kinh Thánh cho nhiều lời an ủi và sự khôn ngoan cho những ai lo lắng và bối rối. Đây là vài ví dụ mà bạn bắt đầu: Thi Thiên 46: 10, Châm Ngôn. 1: 33, 19: 23, Mathiơ. 6: 25- 34; 11. 28- 30, Philíp. 4: 6-7, I Phierơ. 5:7.
Thờ Phượng. Hát những bài hát ca ngợi Thượng Đế chỉnh đốn linh hồn bạn hướng về Thượng Đế và những mục đích yêu thương của Ngài đối với bạn. Khi chúng ta thờ phượng Ngài như là Chúa của chúng ta, thì chúng ta có thể thư thãn.
Lòng Quãng Đại. Hãy tìm một ai đó khác lo lắng, hay ai đó có vấn đề nào khác, và để tai lắng nghe hay giúp đỡ thực tế. Những vấn đề của bạn sẽ không như qúa lớn và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về chính bản thân bạn biết rằng bạn đang làm điều khác cho một ai khác.

Tác giả: Dr. Bill Gaultiere
Do Lê Ái Huệ chuyển ngữ